Odchudzanie

Większości z nas pewnie przynajmniej raz w życiu zdarzyło się pomyśleć o tym, żeby zrzucić kilka kilogramów. Niektórym z okazji zbliżającego się ważnego wydarzenia w życiu jak na przykład wesele, innym z kolei z powodu coraz gorszego samopoczucia i braku akceptacji siebie, a niekiedy z powodów zdrowotnych. W każdym z tych przypadków przytrafiają się osoby, które na drodze do pięknej wymarzonej sylwetki zetknęły się z frustrującym efektem jo-jo. U źródła tego problemu leżą pewne podstawowe zasady, o których zapomina lub po prostu nie wie wiele osób planujących odchudzanie.

Pierwszym ważnym czynnikiem przed przejściem na dietę jest ustalenie aktualnych paramentrów danej osoby. Przede wszystkim ważna jest podstawowa przemiana materii. Do jej obliczenia służą specjalne wzory:

Harrisa-Benedicta

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

oraz

Mifflina

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Podstawowa przemiana materii jest to ilość kalorii jaką potrzebuje nasz organizm każdego dnia, aby wszystkie narządy funkcjonowały prawidłowo. Nie wlicza się tutaj aktywności fizycznej, pracy, czynności codziennych. Należy pamiętać, że podczas gdy obniżymy dzienną podaż kalorii do wartości poniżej podstawowej przemiany materii, przez pierwszych kilka dni można odczuwać spadek wagi (spowodowany utratą wody), ale z czasem organy przestaną funkcjonować prawidłowo, pojawią się problemy z oddychaniem, nerwowość, ospałość, brak energii, a w organizmie zaczną powstawać niedobory składników odżywczych, co będzie pierwszym krokiem do wspomnianego wcześniej efektu jo-jo. Wiele osób całkowicie nieświadomie popełnia ten błąd już na samym początku odchudzania, myśląc, że im mniej będą jadły tym lepiej.

 Kolejnym krokiem jaki należy wykonać po ustaleniu PPM jest ustalenie całkowitego przemiany materii (CPM). Jest to ilość pożywienia jaką należy spożywać przy danej aktywności fizycznej oraz stylu życia, aby waga stała w miejscu - nie tyjemy ani nie chudniemy. Oblicza się ją poprzez pomnożenie PPM przez współczynnik aktywności fizycznej. I tu również wiele osób napotyka na problem.

Można w tym celu użyć następującej pomocy:

– 1,2 – 1,3 –> dla pacjenta chorego leżącego w łóżku, z ograniczoną aktywnością
– 1,4–> dla niskiej aktywności fizycznej, np. tryb funkcjonowania w biegu
– 1,6 –>dla umiarkowanej aktywności fizycznej , czyli uprawianie sportu
– 1,75–> aktywny tryb życia
– 2–> bardzo aktywny tryb życia
– 2,2-2,4–> wyczynowe uprawianie sportu

 Po ustaleniu całkowitej przemiany materii można przejść do doboru kaloryczności na diecie. W zależności od aktywności fizycznej oraz aktualnych parametrów a także historii związanej z odchudzaniem należy obniżyć kaloryczność wyliczoną w CPM o 500 - 1000 kcal. W przypadku osób o niedużej nadwadze, a także u osób aktywnych fizycznie należy obniżać mniejszą ilość (maksymalnie 500, a czasem nawet mniej). U osób z dużą nadwagą lub otyłością gdzie zapotrzebowanie jest bardzo wysokie, można obniżyć kaloryczność o trochę większą ilość. Jednak należy pamiętać, że jest to kwestią indywidualną. Każdy przypadek rozpatruje się osobno, a przechodząc na dietę warto skonsultować się ze specjalistą, który na podstawie szczegółowego wywiadu pomoże w doborze odpowiedniej diety.